Ernährungsexperten betrachten Sushi gemäß anderer Kriterien als Restaurantbesucher. Sie befassen sich mit Protein- und Vitamingehalten, Mineralstoffen, Fett- oder Cholesteringehalten sowie Kohlenhydraten. Sie nehmen den Kaloriengehalt, den Nährwert oder den Blutzuckerwert in Augenschein. Sie stellen außerdem die Frage nach der Ausgewogenheit wichtiger Nährstoffe.
Der Gesundheitswert von Sushi ist unbestritten, solange man Sushi maßvoll genießt. Die klassisch japanische Küche, die man unter dem Begriff Washoku zusammenfasst, lebt ja gerade von einer Ausgewogenheit, wird auch als eine Küche der Harmonie bezeichnet. Sushi ist nur ein Teil der vielseitigen japanischen Küche und auch in Japan keine tägliche Mahlzeit.
Die kulinarische Abwechslung sogar der japanischen Hausmannskost sorgt für eine ausgewogene Nährstoffaufnahme.
Andere Themen rund um Sushi:
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Nicht nur Sushi ohne Reis – alles über Sashimi
Was japanisches Essen so besonders macht – Weltkulturerbe Washoku
Sushi aus ernährungsphysiologischer Sicht
Ernährungsexperten raten insbesondere schwangeren Frauen und Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen oder Diabetes vom häufigen Sushi-Konsum ab. Dazu später mehr.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht sollten manche Zutaten für Sushi genauer betrachtet werden. Wir befassen uns daher in der Folge mit Reis, Algen, Fisch, Sojasoße, Ingwer oder anderen Sushi-Zutaten. In der Summe kann maßvollem Sushi-Genuss kein schlechtes Zeugnis ausgestellt werden. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D3, Proteinen, Vitaminen oder Mineralstoffen ist ein Plus.
Wieviel Kalorien hat Sushi?
Diese Frage ist angesichts einer reichhaltig bestückten Speisekarte nicht pauschal zu beantworten. Maki-Röllchen haben naturgemäß einen anderen Kaloriengehalt als Nigiri oder Inside-Out-Rollen. Es kommt beim Kaloriengehalt darauf an, was Sie bestellen.
Westliche Majo-Kreationen können wahre Kalorienbomben sein
Kalorisch ins Gewicht fallen insbesondere fetthaltige Mayonnaise-Toppings oder Frischkäse-Füllungen, die in Japan nahezu unbekannt sind und nur in der westlichen Welt oft Verwendung finden.
Thunfisch-Zubereitungen oder frittierte Shrimps können ebenfalls Kalorienbomben sein. Auch der Zuckergehalt mancher Zutaten ist zu bedenken.
Der Hauptteil des Kaloriengehalts wird durch Reis und – wo vorhanden – eventuelle Toppings und Dressings mit Mayonaise-Kreationen oder Chili-Perversionen erzeugt.
Der Kaloriengehalt von solchen „unjapanischen“ frittierten Sushi-Inhalten oder soßenreichen Sushi-Gerichten ist recht beachtlich.
Die drei Grundzutaten von Sushi
1. Gesäuerter und fermentierter Reis
Die wichtigste Grundlage von Sushi ist Reis, traditionell handelt es sich dabei um polierten, weissen Reis. Dieser wird mit Reisessig, Zucker und Salz zubereitet. Der Geschmack einer Sushi-Rolle lebt vor allem von der delikaten Verbindung des mild gewürzten Reis mit der jeweiligen Zutat.
Nachteilig ist jedoch, dass die Kohlenhydrate aus poliertem Reis im Vergleich zu ungeschliffenem Reis schneller ins Blut gehen. Weißer Reis treibt den Blutzuckerwert hoch. Der nachfolgende Blutzuckerabfall sorgt binnen kurzer Zeit für erneuten Hunger. Auch im Nährwert punktet weißer Reis nicht hoch. Isst man ihn nur selten, ist aber nichts dagegen einzuwenden.
2. Roher Fisch und Meeresfrüchte
Typisch für Sushi-Zubereitungen sind Thunfisch, Lachs, Makrele, Süßwasseraal sowie Meeresfrüchte wie Garnele oder Krabbenfleisch. Hier ist zwischen echtem Krabbenfleisch und imitiertem Krebsfleisch (Surimi) zu unterscheiden.
Die verwendeten Fische sind reich an tierischem Eiweiß. Proteine und Aminosäuren sind essenzielle und lebensnotwendige Nahrungsbestandteile. Gleiches gilt für die Bestandteile Jod und Vitamin D sowie die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Alle genannten sind theoretisch erstmal gesund. Fische wie Makrele und Lachs punkten mit einem ausgesprochen hohen Vitamin-D-Gehalt. Latente Mangelzustände an diesem „Sonnenvitamin“ sind durch das Tragen von Membran-Kleidung und potente Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor normal geworden.
Grundsätzlich immer ein guter Tipp: je preiswerter eine Sushi-Mahlzeit ausfällt (vergleiche „all-you-can-eat“-Angebote), desto eher liegt der Verdacht nahe, dass Zuchtfische von der billigsten Sorte verwendet wurden.
3. Nori-Algen
Sushi-Rollen werden normalerweise (ausser bei seltenen Spezialkreationen) mit Nori-Algen umwickelt – ausser bei Uramaki, Inside-Out Rollen, wo Nori innenliegt und der Reis aussen.
Die Algenblätter halten die Füllung der Sushi-Rolle zusammen. Sie erhöhen außerdem deren Nährwert. Nori-Algen punkten durch die Vitamine A, B12, C und E. Sie enthalten außerdem Zink und geringe Jod-Anteile. Algen-Umhüllungen enthalten zudem pflanzliche Proteine sowie Ballaststoffe. Die absolute Menge an Algen in einer durchschnittlichen Sushi-Mahlzeit ist allerdings nicht nennenswert hoch.
Welche gesundheitlichen Risiken gibt es beim Sushi Verzehr?
Unzweifelhaft gibt es unter bestimmten Bedingungen gewisse Gesundheitsrisiken, die man kennen sollte. Gerade weil mit frischem, rohen Fisch hantiert wird, sollte man sich daher Sushi nur in hochwertigen Restaurants holen.
Nicht beeinflussbar von der Qualität des jeweiligen Restaurants sind natürlich die Risiken, die durch Ihren eigenen individuellen Organismus gegeben sind. Solche Gesundheitsrisiken sind meist durch eventuelle Unverträglichkeiten, Erkrankungen oder Allergien begründet.
Bakterienbefall durch mangelhafte Kühlung
Bakterienbelastungen kommen in frisch verarbeiteten, fachgerecht gekühlten und verarbeiteten Sushi-Zutaten nicht vor. Bei tiefgekühltem Fertig-Sushi oder Lieferdienst-Anbietern sind bakterielle Belastungen jedoch nicht auszuschließen. Der häufigste Grund: eine Unterbrechung der Kühlkette.
Eine norwegische Studie ermittelte, dass 71 Prozent der 58 Sushi-Proben aus verschiedenen Lebensmittelgeschäften bakteriell belastet waren. Für die Käufer bedeutete das Magen-Darm-Probleme und andere Folgen. Als Ursache wurde die mangelhafte Einhaltung der Kühlkette ermittelt. Auch mangelnde Hygiene bei der Verarbeitung kann ein gesundheitliches Risiko bedeuten.
Individuell haben wir aber mit der Haltbarkeit von Sushi nie schlechte Erfahrungen gemacht. Schliesslich ist Sushi ursprünglich als eine Methode erfunden worden, frischen Fisch länger ohne Kühlschränke aufzubewahren. Das ist freilich eine subjektive Einzelerfahrung: generell gilt, dass man frischen Fisch bei 2 Grad Celsius gekühlt halten soll.
Cholesteringehalte werden oft unterschätzt
Wenn wir eine durchschnittliche Sushi-Portion mit 100 Gramm Gewicht zugrunde legen, besteht diese aus etwa 4 Gramm Fett, 1,2 Gramm gesättigten Fettsäuren, 1,4 Gramm ungesättigten Fettsäuren und 1,4 Gramm mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Außerdem sind 20 Milligramm Cholesterin enthalten. Je nach Sushi-Art können sich diese Werte anders gestalten. Ob das Cholesterin in Sushi ein gesundheitliches Risiko birgt, hängt auch von der verzehrten Menge ab.
Tamari als glutenfreie Soja-Saucen-Alternative
Für Menschen, die an Zöliakie leiden oder die sich wegen einer Unverträglichkeit auf Klebereiweiß in Getreide glutenfrei ernähren möchten, bietet die glutenfreie Tamari-Sojasoße eine Alternative.
Tamari besteht nur aus Wasser, Soja und Salz. Normale Sojasoßen werden aus Sojabohnen, Weizen, Wasser und Salz hergestellt. In unserem Restaurant sansaro bieten wir daher als Alternative zu unserer Bio-Shoyu eine Bio-Tamari gegen Aufpreis an – denn die ist natürlich im Einkauf nochmal deutlich teurer.
Gluten in Sushi-Rollen
Sushi-Röllchen sind grundsätzlich glutenfrei. In Surimi können aber geringe Mengen Stärke enthalten sein. Ob diese Gluten enthält, ist unterschiedlich.
Glutamat-Pulver - im Sushi nicht enthalten
Mononatriumglutamat ist als Geschmacksverstärker unter der Bezeichnung „Glutamat“ bekannt. Fakt ist: Die umstrittene Substanz kommt von Natur aus in Trockentomaten, Parmesan-Käse, Fischen, Kartoffeln, Erbsen, Mais, Huhn und Rind, Soja- oder Fischsoße vor. Generell sind eiweißhaltige Lebensmittel die häufigsten natürlichen Glutamat-Träger. Eine gewisse Menge Glutamat wird also schon über solche Lebensmittel aufgenommen.
In der Sushi-Küche sind vor allem Sojasoßen und Makrelen potenzielle Glutamat-Träger. Dabei handelt es sich aber um das natürlich vorkommende Glutamat. In die Kritik geraten ist hingegen das Mononatriumglutamat, da die Nahrungsmittelindustrie und viele China-Restaurants Glutamat-Pulver verschwenderisch einsetzen. In einem hochwertigen Sushi-Restaurant hat Mononatriumglutamat jedoch keinen Platz in der Küche.
Eingelegter Ingwer bereitet zuweilen Probleme
Eingelegter Ingwer ist eine Standard-Beilage zu Sushi-Gerichten. Bekanntlich ist Ingwer ein Stoffwechsel-Aktivator. Er wirkt antibakteriell, verdauungsfördernd und enthält neben Kalium auch Magnesium und Mangan. Aus japanisch-kulinarischer Sicht ist der Ingwer lediglich ein ganz kleiner Geschmacksneutralisator zwischen verschiedenen Sushi. Aus Gründen der Etikette sollte der eingelegte Ingwer keinesfalls als eine Art „Beilagensalat“ verstanden werden. Auch gesundheitlich wäre das nicht geschickt, denn der eingelegte Ingwer, wie er in den meisten Sushi-Restaurants auf der ganzen Welt verkauft wird, enthält relativ viele Konservierungs- und Zusatzstoffe.
Jod kann Schilddrüsen-Erkrankungen beeinflussen
Ohne Nori-Meeresalgen-Umhüllung werden manche Sushi-Rollen nicht serviert. Der Anteil an Algen ist allerdings eher klein. Daher ist der Nährstoffreichtum der Nori-Alge aus ernährungsphysiologischer Sicht eher nebensächlich. Nori-Algen sind jedoch reich an Kalzium, Magnesium, Eisen und Phosphor. An Vitaminen sind die Vitamine A und B1, C und E vertreten. Der natürliche Salzgehalt in den Algen fällt nicht negativ ins Gewicht, solange keine größeren Algenmengen verzehrt werden.
Der Jodgehalt der Nori-Alge kann aber relevant sein. Falls ein Gast eine Schilddrüsenüberfunktion oder ein Hashimoto-Syndrom hat, sollte er vor dem Besuch eines Sushi-Restaurants seinen Arzt zum Thema Algen-Verzehr befragen. Gegebenenfalls empfiehlt es sich, mehr auf Sashimi und Nigiri, als auf Makimono (Rollen) zu setzen. Das ist dann ohnehin typischer für den authentisch japanischen Sushi-Genuss.
Lebensmittelfarbe kommt nur in Wasabi vor
In der gehobenen japanischen Küche wird generell keine Lebensmittelfarbe verwendet. Problematisch kann allerdings der scharfe Wasabi-Meerrettich sein, der zu jedem Sushi-Gericht gereicht wird.
Meistens handelt es sich nämlich nicht um echte Wasabi-Zubereitungen. Dieser wäre zart-grün, nicht so scharf und sehr komplex im Geschmack. Vielmehr haben wir es in der Mehrheit mit „gefälschten“ Wasabi-Pasten zu tun. Diese bestehen aus pulverisiertem Meerrettich, Senf und grüner Lebensmittelfarbe. Fakt ist: selbst in Japan werden bis zu 95 Prozent der verwendeten Wasabi-Pasten als nachgemachter oder “Seiyō Wasabi“ serviert.
Der Grund: Echter Wasabi-Meerrettich ist schwer anzubauen. Wild wachsender Wasabi benötigt zwei Jahre, um geerntet werden zu können. Wasabi wächst zudem nur an den Ufern von Bächen und Flüssen, benötigt sehr frisches, fliessendes Wasser und eine spezielle Mischung aus Sonne und Schatten am Flusslauf. Echter Wasabi hat daher Seltenheitswert und ist extrem teuer. Um echte Wasabi-Paste herzustellen, müsste ein Restaurant den wildwachsenden Wasabi zu Preisen zwischen 140 bis 350 Euro pro Kilo einkaufen. Vor allem im Ausland (also ausserhalb Japans) verwendet man daher so gut wie keinen echten Wasabi: dieser ist extrem aufwändig im Export — und sein Geschmack einer subtilen ätherischen Schärfe ist oft auch viel dünner, weniger intensiv, als die internationalen Kunden das von der stattdessen oft verwendeten Wasabi-Merretich-Paste gewohnt sind.
Die Hersteller dieser scharfen Meerrettich-Paste behelfen sich damit, eine kleine Menge echten Wasabi in die Paste zu geben und dem zu hellen Grünton mit Lebensmittelfarbe nachzuhelfen.
Wasabi-Imitate empfehlen sich aber auch aus einem anderen Grund: Echte Wasabi-Paste muss frisch zubereitet und sofort gegessen werden, sonst verliert sie schnell ihren geschmacklichen Reiz.
In unserem Restaurant bieten wir zu besonderen Anlässen immer wieder auch mal den frischen, echten Wasabi an – das hat jedoch seinen Preis.
Hoher Natriumgehalt wirkt auf den Blutdruck
Viele Menschen lieben japanische Gerichte mit Teriyaki- oder Sojasoße. Auch beim Sushi-Essen gehört Sojasoße dazu. Doch Vorsicht, wenn Sie an Bluthochdruck leiden. Mit einem Teelöffel Sojasoße nehmen Sie bereits 15 Prozent der täglich empfohlenen Salz-Dosis auf. Auch die in Japan nach traditionellen Verfahren hergestellten Sojasoßen bilden keine Ausnahme, was den Salzgehalt angeht.
Sojasoßen enthalten zwar neben dem Salzgehalt auch Antioxidantien, Proteine oder Aminosäuren. Sie sind daher relativ kalorienarm. Während die in Japan traditionell hergestellten Sojasoßen generell zu bevorzugen sind, werden die industriell hergestellten Supermarkt-Sojasoßen oft mit Natriumglutamat, Konservierungsstoffen und Farbstoffen versetzt. Der Blick auf die Zutatenliste lohnt sich. Der sparsame Umgang mit Sojasoßen empfiehlt sich für Bluthochdruck-Patienten.
Im Restaurant sansaro setzen wir seit unserer Eröffnung 2007 auf eine hausgemachte Sojasauce, die auf der Basis der in Japan hergestellten Arche Bio-Shoyu entsteht.
Diese Soja-Sauce kostet bereits das doppelte der „konventionellen“ Soja-Sauce, die sie in nahezu allen anderen japanischen Restaurants bekommen – aber für uns ist Bio der richtige Weg und wir setzen seit Jahren bei immer mehr Zutaten auf Bio. Unseres Wissens nach ist das einzigartig in Deutschland.
Reisessig könnte Unverträglichkeiten auslösen
Typischerweise wird neben dem mit Reisessig fermentierten Reis auch in Essig eingelegter Ingwer gereicht. Wer generell weder Essig noch fermentierte Lebensmittel gut verträgt, könnte dadurch Verdauungsprobleme bekommen. Solche Unverträglichkeiten sind individuell. Zwar ist Reisessig allgemein gut verträglich. Doch auch hier gilt: Die genossene Menge entscheidet über die Bekömmlichkeit. Da auch in der Mayonnaise Essiganteile enthalten sein können, sollten Sie die aufgenommene Essig-Dosis gegebenenfalls im Blick behalten.
Übrigens: beim Sashimi gibt es klassischerweise keinen eingelegten Ingwer dazu, sondern stattdessen fein geschnittenen weissen Rettich „Tsuma“. Wie fein dieser Rettich geschnitten ist, sagt viel über die Qualifikation der Köche aus.
Salmonellen-Belastungen können vermieden werden
Die meisten Köche kennen das Risiko einer Salmonellenbelastung durch rohe Eier oder verdorbene tierische Zutaten. Bei frisch zubereitete Sushi-Röllchen besteht nur ein minimales Risiko für Salmonellen-Belastungen. Letztlich liegt es an der Sorgfalt des Koches, ob bei der Verwendung von rohem Fisch oder Eiern Risiken entstehen. In unserem Restaurant legen wir auf sorgfältigste Hygiene und Verarbeitungsqualität Wert. Wer Zweifel hat, kann sich eine Sushi-Spezialität mit durchgegartem Thunfisch oder eine unserer vielfältigen vegetarischen Sushi-Sorten bestellen.
Schwermetall-Belastungen bei fettreichen Fischsorten
Mit Schwermetallen verseuchte Gewässer belasten auch die Meeresbewohner, die wir eines Tages verzehren möchten. Fettreiche Fische sind vor allem mit Quecksilber belastet. Beim Sushi ist die Quecksilber-Gefahr allerdings vergleichsweise klein.
Etwas belasteter sind der beliebte Blauflossenthunfisch und andere seiner Artgenossen sowie Makrelen. Wer ein- oder zweimal im Monat eine Sushi-Mahlzeit mit Fisch zu sich nimmt, begibt sich deswegen nicht in Gefahr. Die Risiken können zudem verringert werden, indem statt Fisch Avocado-Maki oder andere gemüsehaltige Sushi-Röllchen bestellt werden.
Es empfiehlt sich auch hier wieder: essen Sie Sushi wie die Japaner, nicht wie die Deutschen! Also nicht nur Lachs, Lachs, Lachs mit Thunfisch, Avodado, Thunfisch und Avocado — sondern probieren Sie die vielen unterschiedlichen Nigiri, probieren Sie Weissfisch, Tamago (Eierstich), probieren Sie unsere Kombinationen mit Bio-Wachtelei. Lassen Sie sich einfach auf die Vielfalt ein, um eine vielseitige Ernährung und vielseitige Geschmackserlebnisse zu bekommen.
Wasabi-Paste ist ein Verdauungshelfer
Die hellgrüne, scharfe Wasabi-Paste wird traditionell zu vielen Sushi-Gerichten gereicht. Aus botanischer Sicht besteht allerdings keine Verwandtschaft zwischen dem uns bekannten Meerrettich und der Rettich-artigen Wasabi-Pflanze.
Als Verdauungshelfer ist Wasabi-Paste aber dennoch wirksam. Echte Wasabi-Paste wird aus getrockneten Wasabi-Blättern und Wurzelbestandteilen hergestellt. Die reichlich enthaltenen Senföl-Glykoside haben eine antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung. Wie an anderer Stelle bereits erklärt, haben wir es in der japanischen Küche aber nur selten mit echtem Wasabi zu tun. Dieser lässt sich nur schwer anbauen. Er ist als botanische Rarität extrem teuer.
Selbst in Japan werden Wasabi-Pasten aus winzigen Mengen echtem Wasabi, Meerrettich, Senföl und Lebensmittelfarbe hergestellt. Statt Lebensmittelfarbe können auch Chlorophyll- oder Spirulina-Pulver zum Färben genutzt werden. Spätestens daran erkennt jeder Eingeweihte das Wasabi-Imitat. Gesundheitsschädlich ist auch imitierte Wasabi-Paste nicht.
Zucker lässt den Blutzuckerwert ansteigen
Eine Sushi-Mahlzeit ist leider nicht zuckerfrei. Sushi-Reis wird nicht nur mit Reisessig, sondern auch mit Zucker-Zusatz hergestellt. Pro Tasse Reis wird etwa ein Esslöffel Zucker verarbeitet. Auch bei der Zubereitung von Surimi spielt Zucker als Zutat eine Rolle. Bei Diabetikern kann der Blutzuckerspiegel durch eine Sushi-Mahlzeit daher stark ansteigen.
Wer bewusst zuckerfrei essen möchte, sollte ganz auf Sushi verzichten. Häufiger Zuckerkonsum wird mit Übergewicht, Diabetes, schlechten Cholesterinwerten, Leberstörungen, Bluthochdruck und anderen Zivilisationserkrankungen in Zusammenhang gebracht. Durch eine geschickte Auswahl der Gerichte können Sie Ihre Sushi-Mahlzeit im Zuckergehalt entschärfen. Oder verstärkt Sashimi essen.
Sushi birgt Risiken in der Schwangerschaft
Sushi-Gerichte mit rohem, nur oberflächlich gegartem oder geräuchertem Fisch beinhalten für schwangere Frauen erhöhte Risiken. Diese betreffen vor allem das Ungeborene. Bakterien-Belastungen und Nematoden-Befall stellen besondere Gefahren dar. Während gesunde Menschen solche unschönen Erlebnisse meist gut überstehen, ist das während einer Schwangerschaft nicht der Fall.
Schwangere Frauen erleiden beim Verzehr von Sushi oder Sashimi mit rohem, halbgegartem und geräuchertem Fisch etwa 20-mal häufiger eine Listeriose oder Toxoplasmose als andere. Der Grund: Bei schwangeren Frauen ist das Immunsystem geschwächt. Das Risiko einer Fehlgeburt steigt durch Sushi-Verzehr mit rohem Fisch an. Das Übertragungsrisiko steigt mit der Fortdauer der Schwangerschaft an. Im dritten Trimester ist das Risiko mit 60 Prozent sehr hoch.
Auch der Quecksilbergehalt im Seefisch ist schädlich für das Ungeborene. Ob die festgestellten Schadstoffgehalte in Nori-Algen für schwangere Frauen schädlich sind, ist derzeit nicht hinreichend geklärt. Schwangere Frauen können jedoch gefahrlos Sushi-Rollen ohne rohen, halbgaren oder geräucherten Fisch genießen. Sushi mit durchgekochtem Fisch und vegetarische Sushi-Zubereitungen mit Avocado, Gurken, Möhren, Pilzen, Paprika, Eier-Omelette, Frühlingszwiebeln, Mangos oder gegartem Hühnchen-Fleisch können problemlos bestellt werden.
In diesem Fall sind sogar die Omega-3-Fettsäuren vorteilhaft für die Entwicklung des Ungeborenen.
Hierzu muss noch gesagt werden, das in Japan auch Schwangere immer wieder Sushi oder rohen Fisch essen. Nach Meinung einiger Experten hat das mit einer gewissen Gewöhnung zu tun: wer sein Leben lang viel rohen Fisch gegessen hat, kann auch in der Schwangerschaft problemlos ein bisschen rohen Fisch essen. Wir werden diesen Artikel in der Tiefe überarbeiten und das Thema genauer mit japanischen Quellen beleuchten. Am Ende gilt: jeder muss ein bisschen für sich selber mitdenken und aufpassen.
